【品生活系列講座】108.12.01(日)講座筆記分享

講題│掌握3關鍵，讓小孩吃出好營養
講師│王筱淇營養師
日期│108年12月01日星期日
時間│14:00~16:00
地點│品CURRY咖哩
地址│台中市北屯區東山路一段140巷2弄1號
講師簡介│
經歷：台中慈濟醫院營養師、豐原衛生所營養師
現任：自由接案營養師（診所、老人長照機構、兼職講座營養師）
講師聯絡資訊│nutriislife6@gmail.com
講座大綱│
1.好好吃
●1-1重要觀念
●1-2各時期孩子飲食建議
●1-3蔬果579
2.好好玩
3.好好睡
4.總結：七撇步
5.Q & A交流分享

講座筆記│

1-1好好吃-重要觀念

小時候的胖就是胖

開宗明義營養師就告訴大家「小時候的胖就是胖」，意旨小時候就得留意孩子飲食的習慣及營養攝取的選擇，否則超過半數的孩子在未來可能就會有肥胖或是三高的問題，並說明了可能的影響如下：
☆愛吃零食的孩子，身體容易缺鋅、缺鐵、缺鈣，這些都是讓大腦順利運作的重要營養素，長期缺乏會影響學習力及情緒管控的能力。
☆食用色素與防腐劑，引發兒童過動症狀。
☆高鹽高油高糖→肥胖、三高(高血壓.高血脂.高血糖)，還可能導致內分泌失調，引發負面情緒，增加罹患憂鬱症風險，甚至可能影響智力。

減少攝取含糖飲料

在減糖攝取建議中，提供了常見飲品糖量的統計，其實也是許多有喝飲料習慣的大人需要參考的數據，而其中比較令家長們驚訝的則是“養樂多”的糖量竟然如此的高!下次孩子想喝養樂多時，就得認真考慮是不是需要用其他飲品代替或是需減少他們喝的量了。

六大類食物

食物可分為六大類：(一)全穀雜糧類、(二)蔬菜類、(三) 豆魚蛋肉類、(四)乳品類、(五)水果類，以及(六)油脂與堅果種子類。通常這六大類食物都應攝取，身體才能獲得均衡的營養。

根據新版飲食分類中，強調攝取營養素密度高之原態食物，以提高微量營養素與有益健康之植化素攝取量。因此，將原本分類中之全穀根莖類，修訂為「全穀雜糧類」。為強調植物性食物，以及較為健康的飲食脂肪組成，將主供蛋白質食物類別之順序訂為「豆魚蛋肉類」。奶類方面，雖然過去認為乳脂肪較飽和，建議選用低脂或脫脂為佳。唯近年的研究顯示，全脂奶相較於低脂奶，並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加，且有利於某些健康指標，故新版使用「乳品類」。(延伸閱讀：衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊)

1-2好好吃-各時期孩子飲食建議及NG行為

嬰兒時期(0-2歲)
NG行為：
(X)餵奶與副食品的轉換時期，怕寶寶不喝水，用果汁或牛奶替代(X)
(X)怕吃不飽，每隔2、3小時就一直餵食(X)
殊不知可能已種下了日後肥胖的遠因
飲食建議：
(O)只要寶寶在自己的生長曲線上就好(O)
(O)1歲寶寶之後，可和大人一起吃正餐，奶可有可無。只要是新鮮天然、不過度加工及烹調的食物皆可(O)
副食品的準備：
☆4-6個月大開始添加副食品
☆少量多樣化的食物給予，而非單一食物吃好幾天
☆一歲以前除了蜂蜜之外，只要是天然食物都可以嘗試
☆有過敏體質更要及早嘗試副食品

幼兒時期(2-6歲)
NG行為：
(X)爸媽怕孩子吃不飽、怕在外哭鬧，總會準備一些餅乾、糖果來「塞嘴巴」(X)
熱量高、重口味，易養成孩子吃零食的習慣。
飲食建議：
(O)選擇優質的點心(O)

學齡期(國小6-12歲)
NG行為：
(X)早上趕上學，早餐亂吃(X)
(X)中午營養午餐挑食(X)
(X)下午放學，點心高油高糖(X)
(X)晚上趕補習，晚餐晚吃/亂吃(X)
飲食建議：
(O)一天從「跟家人一起吃早餐」開始(O)
(O)從家長自身不挑食做起(O)
(O)不以甜食作為獎勵(O)

青春期(國中.高中13-18歲)
NG行為：
(X)課業壓力大，睡眠不足，精神不濟(X)
(X)食慾及內分泌受影響(X)
(X)同儕相揪吃美食(X)
(X)愛美吃少/吃錯東西(X)
飲食建議：
(O)鼓勵攝取天然.高纖食物(O)
(O)避免攝取高油高糖食品(O)
(O)以開水或無糖茶飲取代含糖飲料(O)
(O)不建議節食(O)

1-3好好吃-蔬果579

上圖是各時期學童及成年女性/男性，每天建議攝取的蔬果份量。而這邊指的一份，講師也說明了大約是如照片中碗的半碗份量。

只是聽了之後覺得，對於習慣外食的我們，一天要吃到標準量似乎不容易，得刻意去增加蔬果的量才行。另外講師提到一個很重要的觀念，「健康營養不等於不好吃」，他自己列出了兩份菜單如下，左右兩邊菜單相比，明顯的右邊是比較符合營養又較無負擔的菜單，而且若單看右邊的菜單，依然覺得這樣的組合很美味，用這樣的說明方式來破除「營養等於不好吃」的迷思，我覺得有被說服了XD~

2.好好玩

鼓勵家長多帶孩子去戶外活動、曬太陽，並說明3C育兒對孩子造成的傷害：
×影響視力
×認知.語言發展遲緩，無法專注
→三歲以下的孩子電視看得越多，到七歲時，出現注意力不集中、焦躁不安、衝動的機率越大
×親子關係疏離
×運動不足，肥胖
美國兒科醫學會建議：
2歲以下禁止看電視/3C產品
2歲以上不可超過1小時，且為教育啟發內容，須父母陪同

3.好好睡

睡眠會影響身高、心智發展、健康，所以充足的睡眠也很重要，嬰幼兒每天至少需12小時，學齡兒童至少8小時以上。

4.總結：七撇步

☆1.「和糖說不、開水最優」：
鼓勵多喝白開水取代含糖飲料。
☆2.「溫馨共餐、全家安康」：
鼓勵「跟孩子一起用餐」，以及「幫孩子準備餐點」，如此不但能照顧全家人的健康，亦能促進親子關係。
☆3.「鮮食蔬果、均衡飲食」：
鼓勵多攝取新鮮蔬果、鮮奶、堅果、糙米飯等，養成孩子均衡飲食、避免偏食。
☆4.「拒絕零食、遠離高熱量」:
避免洋芋片、炸雞、速食等高油、高鹽、高熱量，容易造成肥胖的食品。
☆5.「多多運動、減少久坐」:
降低孩子使用電腦、手機和看電視等久坐時間，建議每天能累積60分鐘的中度到重度的身體活動。
☆6.「全家動員、走向戶外」:
建議家長假日計畫全家一起從事親子活動，善用國民健康署輔導各縣市規劃的運動地圖及親子活動空間，多利用開設的健走步道、自行車車道，帶著孩子親近大自然，從事身體活動。
☆7.「適當休息、充足睡眠」:
鼓勵孩子養成規律生活習慣，避免晚睡及熬夜，每天至少睡眠6-8小時。
(資料來源:衛生福利部國民健康署)